Vláknina má povesť „niečoho pre trávenie“. Rozpustná vláknina však dokáže oveľa viac: zasytí, spomalí vstrebávanie cukru a kŕmi prospešné črevné baktérie. Väčšina z nás jej pritom zje len asi polovicu odporúčaného množstva.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
| Rozpustná | Nerozpustná | |
|---|---|---|
| čo robí vo vode | napúča a tvorí gél | nenapúča, zväčšuje objem stolice |
| hlavný účinok | sýtosť, pomalšie vstrebávanie cukrov a tukov, výživa pre črevné baktérie | pravidelné vyprázdňovanie |
| príklady | ovos, jacômeň, strukoviny, jablká, citrusy, ľanové semienko, psyllium | celozrnné obilniny, otruby, šupky, orechy |
Čo rozpustná vláknina robí v tele
Zasytí a spomalí trávenie. S vodou vytvorí gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže ste dlhšie sýti.
Zmierní výkyvy cukru po jedle. Gél spomaľuje vstrebávanie sacharidov, cukor stúpa pozvoľnejšie. Viac v článku o inzulínovej rezistencii.
Kŕmi črevný mikrobióm. Baktérie ju fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky črevnej steny.
Cholesterol. Beta-glukány z ovsa a jacômeňa prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne.
Koľko vlákniny denne potrebujete
Dospelým sa odporúča aspoň 25–30 g vlákniny denne. Bežný jedálniček jej obsahuje približne polovicu.
| Potravina | Porcia | Vláknina celkom (približne) |
|---|---|---|
| ovsené vločky | 50 g | 5 g |
| šošovica alebo fazuľa, varené | 150 g | 10–12 g |
| jablko so šupkou | 1 ks | 4 g |
| ľanové semienko, mleté | 1 lyžica | 3 g |
| chia semienka | 1 lyžica | 4 g |
| psyllium | 1 lyžička | 4 g |
Vláknina na chudnutie
Vláknina tuk nespáli, ale dlhšie zasytí, takže prirodzene zjete menej a ľahšie vydržíte bez desiat. Preto dobre funguje s prerušovaným pôstom.
Vláknina ako doplnok stravy
Najbežnejšie sú psyllium, inulín alebo glukomanan. Vlákninový nápoj Balance od Unicity kombinuje päť druhov rozpustnej vlákniny s vitamínmi a chrómom. Pije sa 10–15 minút pred jedlom.
Ako pridávať vlákninu bez nafukovania
- Zvyšujte príjem postupne, počas 2–3 týždňov.
- Pite dostatok vody.
- Pri nafukovaní znížte dávku na polovicu na 3–7 dní.
Článok má informatívny charakter a nenahrádza radu lekára. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ani prevenciu chorôb.
Článok bol strojovo preložený z češtiny. Za pôvodné znenie považujte českú verziu článku.